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Die Wechseljahre

 

 

Übergewicht und Gewichtszunahme in den Wechseljahren

In vielen Fällen findet bei Frauen in den Wechseljahren eine starke Gewichtszunahme statt. Hierfür gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen. Diese sind aber nicht alle unmittelbar mit den Wechseljahren verbunden.

Das Somatotropin

Durch die Hirnhangdrüse wird beispielsweise das Hormon Somatotropin hergestellt. Dies ist ein Wachstumshormon und ist zum Beispiel beim Körperfettabbau hilfreich. Wenn man mal erwachsen ist, so wird das Hormon nicht weiter für das Längenwachstum des Körpers benötigt. Die Produktion des Hormons nimmt deshalb immer weiter ab, je älter man wird. Ab einem Alter von 40 Jahren ist die Produktion von Somatotropin gering. Dies ist auch eine Ursache dafür, dass mit steigendem Alter stets weniger Nahrung gebraucht wird, wenn man sein Gewicht halten möchte, oder eben, dass eine immer stärkere Neigung zum Übergewicht besteht.

Dieser Grund für eine Zunahme des Gewichts steht nicht im Zusammenhang mit den Wechseljahren. Jedoch hat er ein zeitgleiches Auftreten und so macht er es dem Betroffenen noch schwieriger, während der Wechseljahre nicht zuzunehmen.

Wer sein Gewicht trotzdem halten möchte, sollte zum einen seine Ernährung anpassen und dabei bedenken, dass mit steigendem Alter immer weniger Kalorien benötigt werden. Außerdem kann die Produktion von Somatotropin angeregt werden. Dies kann zum Beispiel durch positiven Stress oder körperliche Bewegung passieren. Anscheinend kann es eine unterstützende Wirkung haben, wenn man, bevor man ins Bett geht, noch Vitamin C und Proteine einnimmt. Dies kann zum Beispiel durch Spirulina oder Joghurt, kombiniert mit Zitrusfrüchten, stattfinden.

Der weibliche Eisprung als Energieverbraucher

Der Frauenkörper verbraucht während der fruchtbaren Zeit jeden Tag ungefähr 300 Kalorien, allein dafür, dass er jeden Monat ein Ei heranreifen lässt und den Eisprung auslöst. Wenn nun die fruchtbaren Jahre vorbei sind, die Eisprünge immer seltener werden und letztendlich gar nicht mehr stattfinden, so fällt auch dieser Kalorienverbraucher weg. Findet nun keine Umstellung der Ernährung statt, so kommt es folglich zu einer relativ raschen Gewichtszunahme, da täglich 300 Kalorien, die nun überschüssig sind, doch eine beachtliche Menge darstellen. Wer nun aber nicht zunehmen möchte, der muss den Wegfall dieses Energieverbrauchers durch eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme, oder durch eine vermehrte Bewegung kompensieren.  

Umstellung der Hormone als Einflussfaktor auf das Gewicht

In den Wechseljahren stellen sich die Hormone der Frau um. Diese Umstellung, sowie ihre Wirkung im Bezug auf das Gewicht, haben zum Teil ein rätselhaftes Verhalten. Vielleicht liegt dieses mysteriöse Verhalten auch nur daran, dass es zu diesem Thema nur sehr wenige Informationen gibt.

Allerdings kann man eines sicher sagen: Ein Überschuss an Östrogen bewirkt eine Gewichtszunahme. Dieser Zusammenhang ist während einer Schwangerschaft erkennen. Außerdem handelt es sich hier um eine bekannte Nebenwirkung, die bei einer Hormonersatz-Therapie auftritt.

Es gibt auch einen relativen Überschuss an Östrogen, welcher durch einen Mangel an Progesteron (Gestagen, Gelbkörperhormon) verursacht wird. Dieser hat auf das Gewicht offensichtlich die gleiche Wirkung wie ein echter Überschuss an Östrogen. Auf jeden Fall wäre dies eine Erklärung für die Zunahme des Gewichtes in der Anfangszeit der Wechseljahre.

Die Auswirkungen eines relativen oder absoluten Mangels an Östrogen sind nicht bekannt. So kann man nicht sagen, ob auch dies eine gewichtssteigernde Wirkung hat. Allerdings wird durch die durchaus noch vorhandene Tendenz zur Gewichtszunahme darauf hingedeutet.

Östrogenreiche Getränke und Nahrungsmittel vermeiden

Oftmals werden östrogenhaltige Getränke und Nahrungsmittel empfohlen, um Beschwerden der Wechseljahre zu mindern. Dies geschieht ungebunden an die Tatsache, ob bereits ein Mangel an Östrogen vorliegt oder noch nicht. Besonders in der Anfangszeit der Wechseljahre kann dieses Vorgehen verheerend sein, da in den meisten Fällen erst die Produktion von Progesteron nachlässt, was zu einem relativen Überschuss an Östrogen führt. Erfolgt nun darüber hinaus noch eine gezielte Einnahme von hopfenhaltigem Bier, Sojaprodukten sowie Präparaten mit Phytohormonen, oder sogar die Einnahme synthetischen Östrogens, so wird der Überschuss an Östrogen noch stärker. Folglich kommt es zu einer sehr schnellen Zunahme an Gewicht. Deshalb kann einigen Frauen in der Anfangszeit der Wechseljahre empfohlen werden, dass sie auf Phytoöstrogene erst mal verzichten sollen. Das bedeutet keine Sojaprodukte und kein Bier. So ist es merklich einfacher, das Gewicht zu halten.

 

Mehr Gründe fürs Zunehmen während der Wechseljahre

Schilddrüsenunterfunktion

Ein anderer möglicher Grund fürs Zunehmen während der Wechseljahre ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Diese kommt relativ oft vor und kann weniger oder mehr stark ausgeprägt sein.

Am Anfang der Wechseljahre findet sich oftmals eine Dominanz von Östrogen. Diese hemmt den Körper und verhindert, dass die verfügbaren Schilddrüsenhormone richtig genutzt werden können. Dies führt auch bei einer gesunden Schilddrüse dazu, dass eine indirekte Mangelversorgung mit Schilddrüsenhormonen gegeben ist. Man spricht von einer Schilddrüsenhormonresistenz.

Zudem gibt es in den Wechseljahren die Umstellung der Hormone. Dies führt relativ oft zu einer Hashimoto-Schilddrüsenerkrankung während dieser Lebensphase. Nun ist die Schilddrüse nicht mehr gesund, sondern richtig erkrankt und es ergibt sich eine echte Schilddrüsenunterfunktion.

Wenn Schilddrüsenhormone fehlen, so wird die Aktivität des Stoffwechsels gesenkt. Die Tendenz zur Gewichtszunahme wird verstärkt und wer abnehmen möchte, tut sich nun sehr schwer.

Muskelschwund

Bereits ab einem Alter von 30 Jahren werden vom Körper die Muskeln abgebaut. Jahr für Jahr verschwinden ungefähr 1% der Muskeln, außer man setzt sich aktiv dagegen zu Wehr. Muskeln sind dafür bekannt, dass sie massig Energie verbrauchen. Dies passiert sogar dann, wenn die Muskeln selbst überhaupt nicht aktiv sind, wie zum Beispiel wenn man auf dem Sofa sitzt. Sind nun weniger Muskeln vorhanden, so wird auch eine geringere Nahrungsenergie benötigt. Daraus folg, dass man durch den Muskelschwund einfacher zunimmt.

Der Muskelschwund ist nun also keine Folge der Wechseljahre, sondern kommt einfach mit dem Alter. Jedoch wird das Problem der Gewichtszunahme, welche durch den Muskelschwund verursacht wird, oftmals in den Wechseljahren zum ersten Mal erkannt. Dies könne daran liegen, dass nun auch andere Ursachen die Tendenz zur Gewichtszunahme steigen lassen.

Um Übergewicht zu vermeiden oder abzubauen bietet sich Kraftsport an. So kann der Muskelschwund größtenteils vermieden werden und neue Muskeln werden aufgebaut.

Übergewicht hinnehmen?

Teilweise hört man die Empfehlung, dass man das Übergewicht während der Wechseljahre einfach akzeptieren sollte, da dies zum Leben gehört und man große Aufwendungen leisten müsste, um es zu vermeiden.

Sollte schließlich Übergewicht während diesem Lebensabschnitt einfach so hingenommen werden?

In den vergangenen Jahren hat man in verschiedenen Medizinstudien entdeckt, dass leichtes Übergewicht nicht problematisch ist. Im Gegenteil: Wenn lediglich ein paar Speckpölsterchen zu viel vorhanden sind, so kann dies die Gesundheit fördern und sich lebensverlängernd auswirken. Dies gilt ungefähr bis zu einem Gewicht, welches 5kg über dem normalen Gewicht liegt. Die Pölsterchen können sogar als guter Puffer bei Wechseljahrbeschwerden dienen. Dies liegt daran, dass durch die Fettzellen Östrogen produziert und gespeichert wird, was wiederum die Hormonumstellung während der Wechseljahre etwas abdämpft.

Handelt es sich aber um stärkeres Übergewicht, welches zum Beispiel eine uneingeschränkte Bewegung behindert oder bei einem BMI von über 30 liegt, dann kann man nicht mehr von einem Übergewicht sprechen, welches die Gesundheit fördert. Bei diesem Übergewicht droht sogar eine chronische Erkrankung, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Diabetes, Hüft- und Kniebeschwerden oder alle mögliche andere Erkrankungen. Deshalb sollte man auch während den Wechseljahren daran arbeiten, stärkeres Übergewicht abzubauen.

Langsame Gewichtsabnahme

Es ist wichtig, dass man sich mit dem Abbau von Übergewicht Zeit lässt. Möchte man zu viel von seinem Gewicht in einer zu kurzen Zeit reduzieren, so wird man nur eine kurze Freude erleben und anschließend wegen dem Jojo-Effekt mit einem Gewicht kämpfen, welches noch höher ist als zuvor. Das Ziel sollte daher nicht sein, schon in ein paar Monaten die vermisste schlanke Bikinifigur zu erreichen. Bei diesem Vorgehen wird das Ergebnis nicht eine knackige Traumfigur sein, sondern man wird ganz schlackerig, da eine viel zu große Hautmenge über bleibt. Daher sollte man beim Abnehmen geduldig sein und jeden Monat nur ein oder zwei Kilo abnehmen – im Sommer mehr als im Winter. So gibt man außerdem der Haut genug Zeit, so dass diese mit schrumpfen kann. Das Ergebnis ist nicht nur ein schlanker Körper; dieser wird auch knackig und straff.

Ernährungsumstellung

Wenn man dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, so ist eine langfristige Ernährungsumstellung erforderlich. Eine Diät, welche nur auf eine bestimmte Zeit beschränkt ist, wird hier nicht ausreichen. Wichtig ist, dass man bei der Umstellung auch die eigenen Wünsche und Vorlieben beachtet. Die Ernährungsumstellung wird nur dann auf Dauer erfolgreich sein, wenn man die „neue“ Ernährung auch mag und sich wohlfühlt. Daher sollten (zwar wohl dosiert, aber nicht ganz vermieden) unbedingt auch die persönlich bevorzugten Schleckereien eingeplant werden.

Wichtig: Es sollte kein strenger Verzicht durchgeführt werden!

Bei der Umstellung der Ernährung müssen außerdem die persönlichen Umstände beachtet werden. Ein Teil der Menschen kann viel Zeit damit verbringen einzukaufen und ausgiebig zu kochen. Andere wiederum sind so gestresst, dass sie kaum mal in Ruhe eine Mahlzeit einnehmen können, von umfangreichen Rezepten mal ganz abgesehen.

Wer eine Ernährung haben möchte, die positiv für die Figur ist, kann sich an folgender Faustregel orientieren:

So viel wie möglich dieser Lebensmittel:

  • Quark
  • Salat
  • Gemüse
  • Obst
  • Kartoffeln


Eine mittelgroße Menge dieser Lebensmittel:

  • Fisch
  • Nudeln
  • Pflanzenfett
  • Mageres Fleisch
  • Brot
  • Vollkornprodukte
  • Eier


Von diesen Lebensmittel eher wenig:

  • Fettes Fleisch
  • Salzige Snacks
  • Süßigkeiten
  • Fertigprodukte

Dies ist lediglich eine geringe Nahrungsmittelaufzählung, welche vor allem den Sinn hat, die richtige Richtung zu zeigen.

Bewegung

Eine Ernährungsumstellung ist sehr wichtig, eine noch größere Rolle spielt allerdings genug körperliche Betätigung. Bewegung sorgt dafür, dass direkt Energie verbrannt wird. Außerdem werden dadurch Muskeln aufgebaut. Diese Muskeln verbrauchen selbst Kalorien, wenn man sich in einem ruhenden Zustand befindet. Zudem wird durch eine regelmäßig durchgeführte Bewegung die Beweglichkeit unterstützt. Es werden Schmerzen von dem ganzen Bewegungsapparat, sowie die charakterisierenden Beschwerden der Wechseljahre vermieden oder zumindest vermindert.

Um eine positive Wirkung durch die Bewegung auf die Gesundheit und das Gewicht zu erzielen, sollte die Bewegung dreimal oder viermal in der Woche erfolgen. Dabei sollte man sich jedes Mal 45 Minuten lang bewegen und zwar in dem Maß, dass man ordentlich schwitzt. Man kann die Bewegung auch noch ausweiten. Allerdings sollte man aufpassen, dass man es nicht übertreibt. Zudem sollte man sich jede Woche zumindest einen Tag Pause gönnen.